5 sunde vaner der hjælper dig med et vægttab

Er der sneget sig lidt for meget vinterfedt på maven og sidebenene, så er det bare med at komme i gang at smide de overflødige kilo. Du ved sikkert udmærket godt, hvad du skal spise for at få et vægttab – det har du sikkert hørt tusinde gange før. Men det er ikke altid nok at vide, hvad du må og ikke må spise, den største udfordring er at få de sunde fødevarer indført som en del af din  daglige kost og tillægge dig nogle sunde spisevaner.

Spis med omtanke

Det kan være svært at komme i gang, men du kan starte dit vægttab med at vise maden lidt respekt, siger Dr. George L. Blackburn, som er ernæringslærer ved Harvard Medical School.
“Dæk bordet fint med en dug og gør i det hele taget noget ud af borddækningen. Det hjælper dig med at spise med omtanke,” siger han. Ved at praktisere mindfulness i spisesituationen bliver du bevidst om, hvad der sker i og omkring nuet – og det kan hjælpe dig til at blive mere bevidst om dit madvalg, både med hensyn til hvad og hvordan du spiser. Det er også vigtigt, at du respekterer din sult. Det betyder, at du skal spise så tæt som muligt på det tidspunkt, hvor din mave begynder at knurre og før du mærker rigtig sult.

Læs også: Styrk din selvkontrol – træn noget mere

Undlad ikke alle fødevare

En ting som mange går galt i byen med, er, at udelukke for mange fødevarer. Det nytter ikke noget, at alt du putter i munden ikke smager af særlig meget og ikke smager særlig godt.
“Vælg fødevarer, der smager godt for smagen er konge,” siger Dr. Blackburn. Du skal selvfølgelig holde fast i de sunde parametre og vælge fødevarer, der ikke indeholder for mange kalorier, men må du bare have et stykke chokolade eller lidt flødesovs, så tillad det i små mængder. Et fuldstændigt forbud mod alt det du elsker at spise, får dig bare til at give hurtigt op.

5 gode råd til varigt vægttab:

Dr. Blackburn har rådgivet overvægtige mennesker i mere end fire årtier og følgende fem strategier, har hjulpet mange af hans patienter til et blivende vægttab.

1. Lav maden selv

Forarbejdede fødevarer er bare ikke det sundeste valg, så vil du virkelig spise sundt og tabe dig, er det et ’must’ at sætte tid af til madlavningen. Hjemmelavet mad har langt færre kalorier, mindre fedt, salt og sukker end de færdigretter du kan købe i supermarkederne.
”Det tager tid og kræfter i en travl hverdag at gå i butikker for at finde de sunde fødevarer for bagefter at tilberede dem, men vil du have succes med vægttabet er der ingen vej uden om”, siger Dr. Blackburn.
Prøv at indføre madplaner for f.eks. en uge ad gangen – det kan hjælpe på overskuddet.

2. Spis langsomt

Næste gang du sætter dig ned for at spise et måltid, så prøv at sætte 20 minutter af på din smartphone.
”Det tager tid før hjernen opfatter at din mave har fået nok mad. Hvis du kan bruge hele 20 minutter mellem din første bid og din sidste bid vil du føle dig godt tilpas, men ikke mæt. Spiser du for hurtigt, bliver du mere tilbøjelig til at overspise,” forklarer Dr. Blackburn.
Du kan med fordel strække din måltider ved at tygge hver mundfuld lidt længere end normalt og sætte din gaffel på bordet mellem hver bid.

3. Fordel dine kalorier over hele dagen

De fleste mennesker har tendens til at spise en lille morgenmad (eller slet ingen), en mellemstor frokost og stor middag. Det er bedre at sprede sine kalorier jævnt fordelt over dagen, for en lille eller ikke-eksisterende morgenmad kan efterlade dig mere sulten ved frokosttid, hvilket kan få dig til at overspise. Et morgenmåltid hjælper også med at sætte skub i dit stofskifte og stimulere de enzymer, der hjælper med at forbrænde fedt,” siger Dr. Blackburn.

4. Få nok søvn

Mange undersøgelser har vist at en kort og dårlig søvn er forbundet med højere risiko for at være overvægtig. Et nyt studie antyder, at folk der sover mindre end seks timer om natten, har tendens til at have uregelmæssige spisevaner – herunder hyppigere, energitætte, usunde og sukkerholdige snacks.
Prøv at få de anbefalede syv til ni timers søvn hver nat, så du undgår at spise for at holde dig vågen i løbet af dagen.

5. Vej dig ofte

Hvis du ikke allerede ejer en, skal du få dig en digitalvægt. Hæng en kalender over vægten og skriv din vægt ned hver dag. Det tager kun et par sekunder og holder din motivation oppe. Mange finder det svært at bruge apps til at finde ud af kalorieforbrug og på hvor meget de forbrænder via træning. Men en daglig vejning fortæller dig alt, hvad du behøver at vide – og vægten lyver ikke. Undersøgelser viser også, at folk, der vejer sig ofte, er mere tilbøjelige til at tabe sig og bibeholde vægttabet.

Kilde: webmed.com