,

Derfor skal du holde nallerne fra sukker

Er du en sukkergris og indtager du dagligt det hvide pulver, så bliv her klogere på hvordan store mængder sukker gør skader på kroppen.

Jeg elsker is, chokolade og kager og kunne førhen spise uanede mængder, hvis ikke det var fordi det satte sig på sidebenene. Men sukker får ikke bare vægten til at stige, men øger blandt andet også din risiko for at få type 2-diabetes og hjertekar-sygdomme.

Det bliver en vane

Siden september sidste år har jeg smidt 7-8 kilo og det skyldes i høj grad, at jeg har undladt sukker. Jeg besluttede mig for at tage en kold tyrker og undlade sukker i kosten. I starten havde jeg det rædselsfuldt. Maven knurrede og jeg havde nærmest influenzalignende symptomer. Kroppen reagerede kraftigt på ikke at få alle de tomme kalorier, som den plejede. I sær om aften, skreg tarmene efter det stykke chokolade til min te, jeg plejede at forkæle mig selv med. Der skulle virkelig meget overtalelse og mange snakke med mig selv for ikke at falde i.

Et hurtigt kick

Sukker kaldes også for de simple kulhydrater, som giver et ‘quick fix’, fordi det får blodsukkeret til at stige hurtigt. Desværre falder blodsukkeret efterfølgende ligeså hurtigt, og hjernen reagerer så ved at vil have mere. Det kan ende med at blive en ond spiral, for når du spiser sukker giver hjernen dig en belønning. Hjernen reagerer nemlig ved at udløse signalstofferne dopamin og serotonin. De samme stoffer, som gør dig glad. Problemet er desværre, at du skal skal have mere og mere sukker for at få en virkning. Det skyldes at der opstår en form for resistens.

VIDSTE DU
– at en voksen kvinde skal have 50-55 gram sukker om dagen

Sådan skader sukker kroppen

– Du tager på i vægt
Kalorier fra sukker mætter ikke nær så meget sammenlignet med langsomme kulhydrater, og derfor bliver du ikke særlig mæt. Dertil kan de søde sager stimulere appetitten, så du får lyst til at spise mere end godt er – og resultatet. Du tager på i vægt.

–  Du øger din risiko for at få diabetes
Undersøgelser viser at selv normalvægtige og fysisk aktive også har øget risiko for at få diabetes, hvis deres kost har et højt sukkerindhold. Især sukkerholdige drikkevarer kan øge dine odds for type 2-diabetes. Det skyldes at når sukker forbliver i dit blod, reagerer din krop ved at producerer mindre af hormonet insulin, som omdanner den mad du spiser til energi.

–  Dit hjerte kan tage skade
Kommer mere end en kvartdel af dine daglige kalorier fra sukker , viser undersøgelser, at du er mere end dobbelt så tilbøjelig til at dø af hjertekar sygdomme end personer, der får mindre end halvdelen så meget. Det er ikke helt klart hvorfor, men kan skyldes at det ekstra sukker du indtager hæver dit blodtryk eller frigiver mere fedt i blodbanen. Begge dele kan føre til hjerteanfald og andre hjertekar-sygdomme.

– Du risikerer for højt blodtryk
Normalt får salt skylden for at give højt blodtryk, men nogle forskere har fundet frem til at sukker også kan hæve blodtrykket. Det skyldes at dit insulinniveau stiger og påvirker dine blodkar som bliver mindre fleksible, og at dine nyrer holder fast i vand og natrium.

Læs også: GUIDE – TAB DIG MED MINDFUL SPISNING

– Du sover dårligere
Spiser du for meget sukker i løbet af dagen, ødelægger du dit blodsukkerniveau, som ryger op og ned og det kan påvirke din nattesøvn. Om aftenen er det en rigtig dårlig idé at indtage for meget sukker, for det får blodsukkeret til at stige. Du får derved energi og får svært ved at at blive døsig. Falder du endelig i søvn, vil du højst sandsynligt vågne igen med skrigende tarme efter mere sukker, når kroppen har forbrændt det sukker du har indtaget.

– Du bliver i dårligere humør
Du bliver lettere irriteret hvis dit blodsukker er lavt og omvendt kan sukker gøre dig i godt humør. Et højt blodsukker får hjernen til at producere dopamin og serotonin, som er det stof, der kobles sammen med vores humør. Det sker kun kortvarigt, så når blodsukkeret hurtigt falder igen, falder humøret også. Flere undersøgelser har knyttet sukker og psykiske problemer. En amerikansk undersøgelse har vist, at mænd, der spiste mere end 66 gram sukker om dagen – næsten det dobbelte af det der anbefales – var 23procent mere tilbøjelige til at blive diagnosticeret med angst eller depression end mænd, der spiste 40 gram eller derunder.

– Du kommer til at ældes hurtigere
Sukker kan tilføje år til din biologiske alder. Et kromosom består af en lang streng – et dna-molekyle. Enderne af strengen kaldes telomerer. Telomerer dækker enden af ​​dine kromosomer for at beskytte dem mod skader. Jo længere de er, jo bedre. Telomer-længden kan være en biologisk markør for aldring, og forkortede telomerer går hånd i hånd med aldersrelaterede sygdomme. En undersøgelse viste, at folk der spiser meget sukker har kortere telomerer og altså i større risiko for at få flere livsstilssygdomme.

Du  kan godt undvære sukker

Jeg overlevede 14 dage uden nogen form for sukker og derefter skete der noget. Jeg oplevede at sukkertrangen forsvandt og det ikke længere var svært at lade slikskålen være. Det stykke chokolade, jeg plejede at spise, smagte mig ikke mere -.det blev pludselig kvalmt. I dag spiser jeg søde sager med måde, men behøver det ikke længere, og det er utrolig befriende ikke længere at være slave af at spise sødt.

Kilde: webmd.com og altomkost.dk

 

/af
,

Guide – Tab dig med mindful spisning

mindful spisning

Spiser du på farten og får du aldrig tygget maden ordentligt, vil du helt sikkert få glæde af mindful spisning. Ved at fokusere på dit måltid, vil du hurtigere opleve en mæthedsfølelse og undgå at overspise.

Da jeg fødte min søn, tillagde jeg mig en frygtelig dårlig vane. Jeg skruede gevaldigt op for hastigheden af indtagelsen af mine måltider. Maden skulle bare overstås, så jeg kunne blive klar til at amme og tage mig af baby. Der var ikke meget mindful spisning i de første mange år med et lille barn. Senere begyndte jeg igen at nyde maden, men jeg må nok desværre indrømme , at jeg aldrig helt har kunnet slippe den dårlige vane med at spise for hurtigt. Det har resulteret i, at jeg ofte kommer til at spise for meget fordi mæthedsfølelsen udebliver

Mindful spisning hjalp mig til et vægttab

De sidste par måneder har jeg tabt seks kilo. Det har lykkedes mig at skære ned på kalorierne, men også at skære ned på det tempo, jeg normalt spiser  i. Og det har givet pote. Jeg fokuserer nu mere på maden, bliver hurtigere mæt og spiser derved mindre.

For nogle år siden da jeg fik brystkræft, fulgte jeg et mindfulness kursus hos Kræftens Bekæmpelse. En af øvelserne gik ud på at bruge flere minutter på at spise en rosin. At være i nuet og virkelig lade den rosin vokse i munden. Jeg kan huske overraskelsen over, hvor meget sådan en lille rosin kunne smage. Det er selvfølgelig bare en øvelse, men værd at bide mærke i, for tygger vi ikke maden ordentligt eller spiser i nuet, bliver mad hurtigt noget der ryger indenbords uden at det fylder i vores bevidsthed.

Læs også: Kostforvirret – du er ikke alene 

Det sker når du spiser

Fordøjelsen er en omhyggelig proces, men kort fortalt aktiveres dine strækreceptorer i din mavesæk, når den fyldes med mad. Disse receptorer sender mæthedsmeddelelser til din hjerne via vagusnerven, som forbinder hjernen med maven. Når maden senere kommer i tyndtarmen, frigøres appetithormoner, der sender yderligere mæthedsmeddelelser til hjernen. Denne proces sker dog ikke med det samme. Det kan tage 20 minutter eller længere før din hjerne opfatter, at du ikke behøver at spise mere. Spiser du derimod for hurtigt får systemet ikke tid til at arbejde optimalt, hvilket gør det let at overspise uden du opdager det.

Er du én der altid spiser foran skærmen eller bliver du ofte afbrudt under et måltid, frarøver du dig selv for at nyde din mad 100 procent. Du får sværere ved at mærke mæthed og kommer derved til at spise endnu mere.

Guide – Sådan kommer du i gang med mindful spisning

Mindful spisning handler først og fremmet om at ændre adfærd omkring spisevaner. Du skal holde fokus på din mad mens du spiser. Prøv at rette din opmærksomhed på madens smag, duft og konsistens såvel som din krops sult og mæthed.

Det lyder let og er heller ikke svært, men det kræver koncentration og vedholdenhed.

8 gode råd til at komme i gang med mindful spisning:

1. Indtag dine måltider i rolige omgivelser. Et spisebord der flyder med alt muligt, hjælper dig ikke til at opnå en indre ro.

2. I starten kan det hjælpe dig at sætte et stopur til f.eks. 20 minutter. Det kan være den tid du beslutter dig for at det skal tage at spise dit måltid.

3. Mindful spisning handler i den grad om ikke at blive forstyrret, så hold alt hvad der hedder computer, Tv, Ipad og telefon væk fra bordet, når du spiser.

4. Spis kun i køkkenet eller ved spisebordet for at minimere distraktioner.

5. Gør ligesom jeg lærte på kurset, da jeg skulle være længe om at spise en rosin. Fokuser på den mad du spiser lige nu og her, og undlad at tænke på den næste bid

6. Læg din gaffel fra dig mellem hver mundfuld.

7. Tyg gerne hver mundfuld 30 gange. Det er længe, men øvelse gør mester.

8. Overvej og mærk efter helt ned i maven om du behøver en ekstra portion eller en dessert. Lad der eventuelt gå noget tid.

Jeg kan kun sige at disse råd har hjulpet mig til vægttab og reduceret mit kalorieindtag markant. Jeg er sikker på at du også vil få glæde af at spise mere mindfult uanset om du ønsker at tabe dig eller ej.

Kilde: health.harvard.edu

/af

Kosttilskud – er det nødvendig eller spild af penge?

Kosttilskud

Du kan få mange forskellige kosttilskud, men der er ikke altid evidens for at de virker eller at du bør tage dem. Bliv her klogere på, hvilke kosttilskud du virkelig har brug for.


Jeg har i mange år suppleret min kost med forskellige kosttilskud. Jeg fornemmer at det styrker mit velvære, så jeg tager fiskeolie, indimellem mælkesyretabletter og alt afhængig af årstiden supplerer jeg med andre former for vitaminer.

Men du kan købe dig fattig i kosttilskud og derfor bør du også være kritisk i dit valg – for der er ingen grund til at bruge penge på noget du allerede får i kosten.

Multivitaminer – godt eller skidt?

Der er stadig begrænset dokumentation for, at en daglig cocktail med essentielle vitaminer og mineraler faktisk virker. De fleste undersøgelser viser at multivitaminer ikke hjælper med at forebygge hukommelsestab, hjertesygdomme eller kræft. Alligevel påpeger eksperter fra Harvard School of Public Health at der kan være potentielle fordele og ingen kendte risici ved at indtage en multivitaminpille på nuværende tidspunkt. Så derfor kan du rolig tage en pille – især hvis din kost er mangelfuld og ensidig.

Probiotika understøtter de gode tarmbakterier

Probiotika også kaldet de ’gode bakterier’ findes i fermenterede fødevarer som yoghurt, kombucha og surkål. De kan ændre balancen mellem de gode og dårlige bakterier og kan have en gavnlig effekt på dit helbred. Det er også ok at tage dem som kosttilskud, hvis du ikke er stor fan af ovennævnte fødevarer. Faktisk viser flere undersøgelser at probiotikatilskud kan forbedre tarmsundheden, styrke immunforsvaret og mindske den mængde kolesterol, der lagres i kroppen.

D-vitamin styrker knoglerne

Kroppen danner selv D-vitamin, når du er i solen. D-vitamin får du også i større mængder i fede fisk, som f.eks. laks, sild og makrel. Derudover findes der D-vitamin i en begrænset mængde i kød, mælk, ost og æg, men stort set ikke i planter. Om vinteren, skal du være ekstra opmærksom på at få nok D-vitamin. Har du mistanke om at du ikke får nok, kan din læge foreslå at du tager D- vitamin som tilskud. Er du sund og rask, bør det dog ikke være nødvendigt. At tage for meget D-vitamin, kan være skadeligt.

Kosttilskud med fiber forbedre fordøjelsen

Fiber har mange fordele og findes i grøntsager, frugter, fuldkorn, frø, nødder, bønner og linser. Fiber hjælper med at nedsætte kolesteroltallet, kontrollere blodsukkeret og forbedre din fordøjelsen. Er du ikke den store ’grovspiser’, kan du med fordel supplere din kost med et fibertilskud. Husk at drikke rigeligt med vand.

Fiskeolie for et bedre helbred

Jeg har taget fiskeolie i en årrække og er af den klare overbevisning at det gavner mit helbred. Der er da også evidens for at fiskeolie giver sundhedsmæssige fordele. Først og fremmest er der en forebyggende effekt på hjerte-kar-sygdomme og omega-3 fedtsyrer er en vigtig del af cellerne i både hjernen og øjnene.
Om du tager det i flydende form eller som tabletter, spiller ingen rolle, men du skal sørge for at fiskeolien indeholder EPA og DH, som er de vigtigste omega-3 fedtsyrer.

Hvad med calcium?

De fleste har ikke brug for et tilskud af calcium, så medmindre din læge anbefaler det, er der ingen grund til at bruge dine penge på det. Du kan styrke dine knogler ved at træne f.eks. som at gå lange ture, løbe, spille tennis, danse eller vægttræne. Og så sørg for at indtage calciumrige fødevarer som yoghurt, mandler, mørke bladgrøntsager og fisk.

C-vitamin mod forkølelse

Kroppen danner ikke selv C-vitamin, så du er nødt til at få det fra mad, men der er ingen i dag der får skørbug pga. mangel på C-vitamin, for det er nemt at få i kosten. Højst sandsynligt har du derfor ikke brug for et supplement. Alligevel er der mange der mener at megadoser C-vitamin kan forhindre forkølelse. Og jeg skal blank erkende her, at jeg er hoppet med på den vogn. Om det virker eller ej – er vel også et spørgsmål om tro. Der findes dog ingen forskning, der begrunder, at det har en virkning.

Magnesium er livsvigtig

Magnesium er et livsvigtigt mineral, der understøtter din krop på mange måder. Magnesium spiller en vigtig rolle i kroppens stofskifteprocesser og ved overførsel af nerveimpulser til musklerne og hjertet. Magnesium findes i en række fødevarer, herunder nødder, frø, fuldkorn og bladgrøntsager. En kostbetinget magnesiummangel kendes ikke hos mennesket.

Gurkemeje dæmper inflammation

Gurkemeje bruges i mange dele af Asien til at dæmpe inflammation samt fremskynde sårheling. Det er dog curcumin, som er et af de aktive ingredienser i gurkemeje, der har været i fokus i videnskabelige studier. Og der er en stigende mængde evidens, dog ikke endegyldig, der indikerer at curcurmin hjælper til at beskytte mod en række sygdomme, blandt andet leddegigt, hjerte-kar-sygdomme, demens og forebyggelse af kræft.

Vitamin B12-mangel kan være farlig

B12 er et livsnødvendigt vitamin, der blandt andet bidrager til nervesystemets normale funktion og dannelsen af nye blodceller. Kroppen producerer ikke selv B12, og du skal derfor have det via kosten eller kosttilskud. Det er dog en kompleks proces at optage de gode B12-vitaminer, da det er afhængigt af flere tilstande i kroppen, herunder din tarmfunktion. Man skønner at mindst 15 procent af alle ældre lider af B12-mangel, men de er er ikke de eneste, som bør være opmærksom på, om de får dækket deres behov. Det gælder også kronisk syge, kræftpatienter og personer med autoimmun sygdom. Derudover vil vegetarer, veganere eller meget kræsne personer være i risiko for at mangle vitaminet, da de vigtigste kilder til B12 er animalske.

Læs også: “Jeg var ved at dø af Vitamin B12-mangel”

Kilder: Harvard School og Public Health, webMD.com, Videnskab.dk og Netdoktor

/af

Nemt og lækkert – tarteletter med høns i asparges

høns i asparges

Tarteletter med høns i asparges hører til en af mine  livretter. Det er nemt at lave, behøver ikke koste en formue og jeg har endnu ikke mødt nogen, der ikke kan lide det.  

Høns i Asparges har været min livret siden jeg var barn. Jeg fik det altid, når jeg var på besøg hos min mormor og morfar. Min mormor kastede sig sjældent ud i avancerede retter og hun var ikke særlig ferm i et køkken.  Hun tog den nemmeste udvej, modsat mange fra hendes generation som syltede og bagte i ét væk. NOP – her var ikke noget med at koge suppe på grøntsager. Suppen var mere en tyk klistret cement blanding, jævnet med smørboller og maizena. I dag ville jeg nok have rynket på næsen, men dengang spise jeg det med stor velbehag.

Sundt og sprængfyldt af smag

Jeg har ikke videreført min mormors opskrift på høns i asparges. I dag bruger jeg grøntsager til suppen og selv om det tager lidt mere tid, så kræver det ikke den store kogekunst at tilberede høns i asparges.

Det bruger jeg:

–  1 økologisk kylling skåret i stykker

– 3 gulerødder

– 1 porer

– 1 løg

– 1 bundt persille

– lille håndful peberkorn

– 3 laurbærblade

– lidt maizena til jævning

– 1 bundt hvide eller grønne asparges – du kan også bruge aspargessnitter fra dåse. Husk i så fald at bruge vandet til suppen.

– Tarteletter – jeg køber altid, da jeg ikke har tålmodighed til at bage

– salt og peber

Læs også: Det bør du vide om asparges

Sådan gør du:

Skær kyllingen i stykker og kom dem i en stor gryde sammen med alle de rensede grøntsager. Tilsæt peberkorn og laurbærblade og dæk det hele til med vand. Lad det hele koge under låg i en time.

Tag kyllingen op og pil den. Opbevar  kyllingen på en tildækket tallerken eller frysepose til suppen er klar. Si alle ingredienserne fra suppen og kassér dem. Jævn suppen med maizena og tilsæt salt og peber. Rens og skær arpargsene og lad dem koge få minutter i suppen. Lun tarteletterne i ovnen og tilsæt kyllingen i suppen. Lun det hele op, så det er klar til servering.

Tag de varme tarteletter ud af ovnen, kom fyldet i og pynt med hakket persille.

MUMS – og velbekommen.

 

/af

GO Green

Vil du også gerne starte året med at spise mere grønt, så er der rig mulighed for at blive inspireret i Jamie Olivers nye kogebog, som byder på masser af grønne retter.

Jeg ved ikke om jeg nogensinde bliver vegetar, men jeg vil frygtelig gerne skære ned på kød. Derfor blev jeg også glad, da jeg fik Jamie Olivers nye kogebog, Grønt, i hånden. Her er der virkelig mange gode grønne retter som er værd at prøve af.

Inspireret fra hele verden til de grønne retter

Hvad du end synes om Jamie Oliver, kan man ikke fratage ham hans energi, når han kaster sig ud i nye projekter. Om det er for at ændre kosten på skolerne, lære at lave original mad med italienske mammas eller denne gang, hvor han har rejst verden rundt og ladet sig inspirere af verdens bedste vegetarkokke.

Han har arbejdet på bogen, Grønt, i otte år og hans mission er at få flere til at tænke over den mad vi spiser og samtidig få os til at spise mere grønt og vegetarisk. Og det er vel ikke så skidt endda, for uanset om du vil spise grønnere pga. miljømæssige årsager, vil der altid være en stor gevinst at vinde rent sundhedsmæssigt ved at anvende flere grøntsager i kosten.

Læs også: Boost din sundhed med grøntsager

De grønne retter gør dig mæt og glad

De fleste har travlt og ofte er den daglige madlavning noget der bare skal overstås. Det med at kaste sig ud i nye ingredienser og prøve nye retter af, kræver overskud og tid. Noget de fleste af os mangler. Og kød mætter bare godt og med lidt kartofler eller pasta til, så er den middag klaret på ingen tid.

Men, men – ifølge Jamie Oliver behøver der ikke komme bøf på tallerkenen hver gang du skal trylle middagen frem. Vegetariske retter kan være ualmindelig lækre og gøre dig lige så glad og mæt som kød kan, og desuden behøver retterne heller ikke at tage en krig at tilberede.

Grønne retter

Alt for enhver smag

I bogen finder du grønne retter på alt hvad hjertet begærer, og du finder inspiration til både frokosten og aftensmaden. Her er opskrifter på supper, sandwich, ris og nudler, salater, burgere, hyggesnacks, brunch m.m. Ifølge forfatteren skal du ikke spise retterne fordi de er sunde – selv om 70 % rent faktisk er det, men fordi de giver dig energi, madglæde og samtidig mætter.

Ernæringsteam indover

Med sin superkreativitet er det selvfølgelig Jamie Oliver, som har kreeret opskrifterne, men han har fået hjælp af sit ernæringsteam, så de opfylder de sunde guidelines.
Du kan læse mere her:

Bagerst i bogen finder du også forklaringer på hvordan du skaber den rette balance på tallerkenen, og får styr på portionsstørrelserne.

Spis mere grønt og varieret

Som jeg skrev tidligere, tvivler jeg på, at jeg får min familie med på at droppe kødet. Alligevel vil jeg prøve at snige flere og flere grønne retter på bordet og med inspiration fra Grønt, tror jeg nok at det skal lykkedes.

Bogen får mine varmeste anbefalinger, hvis du mangler inspiration og mod til at gøre din madlavning lidt mere grøn.

Du kan købe bogen hos Saxo.com 

(reklamelink)

/af

Er mørk chokolade godt for din sundhed?

Chokolade er godt for din sundhed

For alle os chokoladeelskere er det ren lykke, at der findes så meget lækker chokolade. Flere undersøgelser viser tilmed, at dit chokoladeforbrug forbedrer din sundhed, men kan det nu være rigtigt? Det kan du læse meget mere om her.

Læs mere
/af
,

Kostforvirret – du er ikke alene

Kostforvirret

’Sundhedsfood er hotshot’, men passer det at mandelmælk, plantebasseret alternativer og ingefær er så sunde som deres omtale. Er du også kostforvirret, så bliv her lidt klogere.

Læs mere
/af
,

Få mere energi og større velvære med antiinflammatorisk kost

Det behøver ikke at være kedeligt at følge en kostplan. Ny kogebog giver masser af lækre opskrifter til at spise en antiinflammatorisk kost, så du får mere energi og større velvære.

Læs mere
/af

Boost din sundhed med grøntsager

Sunde grøntsager

Grøntsager har en gunstig effekt på din sundhed fordi de indeholder masser af vitaminer og mineraler. Bliv her klogere på hvordan du kan snige de sunde grøntsager ind i din hverdag.

Læs mere
/af
, ,

Happyfood – du kan spise dig glad!

Du kan påvirke dit humør med den mad du kommer på tallerken. Bogen Happy Food giver et godt indblik i hvor meget vores kost betyder for vores mentale velvære.

Læs mere
/af