Guide – Tab dig med mindful spisning

Spiser du på farten og får du aldrig tygget maden ordentligt, vil du helt sikkert få glæde af mindful spisning. Ved at fokusere på dit måltid, vil du hurtigere opleve en mæthedsfølelse og undgå at overspise.

Da jeg fødte min søn, tillagde jeg mig en frygtelig dårlig vane. Jeg skruede gevaldigt op for hastigheden af indtagelsen af mine måltider. Maden skulle bare overstås, så jeg kunne blive klar til at amme og tage mig af baby. Der var ikke meget mindful spisning i de første mange år med et lille barn. Senere begyndte jeg igen at nyde maden, men jeg må nok desværre indrømme , at jeg aldrig helt har kunnet slippe den dårlige vane med at spise for hurtigt. Det har resulteret i, at jeg ofte kommer til at spise for meget fordi mæthedsfølelsen udebliver

Mindful spisning hjalp mig til et vægttab

De sidste par måneder har jeg tabt seks kilo. Det har lykkedes mig at skære ned på kalorierne, men også at skære ned på det tempo, jeg normalt spiser  i. Og det har givet pote. Jeg fokuserer nu mere på maden, bliver hurtigere mæt og spiser derved mindre.

For nogle år siden da jeg fik brystkræft, fulgte jeg et mindfulness kursus hos Kræftens Bekæmpelse. En af øvelserne gik ud på at bruge flere minutter på at spise en rosin. At være i nuet og virkelig lade den rosin vokse i munden. Jeg kan huske overraskelsen over, hvor meget sådan en lille rosin kunne smage. Det er selvfølgelig bare en øvelse, men værd at bide mærke i, for tygger vi ikke maden ordentligt eller spiser i nuet, bliver mad hurtigt noget der ryger indenbords uden at det fylder i vores bevidsthed.

Læs også: Kostforvirret – du er ikke alene 

Det sker når du spiser

Fordøjelsen er en omhyggelig proces, men kort fortalt aktiveres dine strækreceptorer i din mavesæk, når den fyldes med mad. Disse receptorer sender mæthedsmeddelelser til din hjerne via vagusnerven, som forbinder hjernen med maven. Når maden senere kommer i tyndtarmen, frigøres appetithormoner, der sender yderligere mæthedsmeddelelser til hjernen. Denne proces sker dog ikke med det samme. Det kan tage 20 minutter eller længere før din hjerne opfatter, at du ikke behøver at spise mere. Spiser du derimod for hurtigt får systemet ikke tid til at arbejde optimalt, hvilket gør det let at overspise uden du opdager det.

Er du én der altid spiser foran skærmen eller bliver du ofte afbrudt under et måltid, frarøver du dig selv for at nyde din mad 100 procent. Du får sværere ved at mærke mæthed og kommer derved til at spise endnu mere.

Guide – Sådan kommer du i gang med mindful spisning

Mindful spisning handler først og fremmet om at ændre adfærd omkring spisevaner. Du skal holde fokus på din mad mens du spiser. Prøv at rette din opmærksomhed på madens smag, duft og konsistens såvel som din krops sult og mæthed.

Det lyder let og er heller ikke svært, men det kræver koncentration og vedholdenhed.

8 gode råd til at komme i gang med mindful spisning:

1. Indtag dine måltider i rolige omgivelser. Et spisebord der flyder med alt muligt, hjælper dig ikke til at opnå en indre ro.

2. I starten kan det hjælpe dig at sætte et stopur til f.eks. 20 minutter. Det kan være den tid du beslutter dig for at det skal tage at spise dit måltid.

3. Mindful spisning handler i den grad om ikke at blive forstyrret, så hold alt hvad der hedder computer, Tv, Ipad og telefon væk fra bordet, når du spiser.

4. Spis kun i køkkenet eller ved spisebordet for at minimere distraktioner.

5. Gør ligesom jeg lærte på kurset, da jeg skulle være længe om at spise en rosin. Fokuser på den mad du spiser lige nu og her, og undlad at tænke på den næste bid

6. Læg din gaffel fra dig mellem hver mundfuld.

7. Tyg gerne hver mundfuld 30 gange. Det er længe, men øvelse gør mester.

8. Overvej og mærk efter helt ned i maven om du behøver en ekstra portion eller en dessert. Lad der eventuelt gå noget tid.

Jeg kan kun sige at disse råd har hjulpet mig til vægttab og reduceret mit kalorieindtag markant. Jeg er sikker på at du også vil få glæde af at spise mere mindfult uanset om du ønsker at tabe dig eller ej.

Kilde: health.harvard.edu